秋季運動如何選？研究表明：力量訓(xùn)練比跑步更有助睡眠

【字體：大 中 小】 2022-09-22 09:42:53   來源： 南寧疾控  

　　進入秋季

　　早晚溫度會逐漸下降

　　但在南方依然陽光明媚

　　正是適合運動的好時節(jié)

　　尤其是小長假胡吃海塞之后

　　更要抓住機會燃燒卡路里

　　平板 啞鈴 打球等各類運動

　　該如何選擇呢？

　　力量訓(xùn)練比跑步更有助睡眠

　　近日，一項研究發(fā)現(xiàn)，俯臥撐等力量訓(xùn)練，相比于跑步更有助睡眠。

　　根據(jù)該研究，舉重或做俯臥撐可以提供17分鐘的額外睡眠。對于存在睡眠問題的人來說，這樣的鍛煉方式似乎比慢跑或騎自行車更好。

　　研究對386名超重或肥胖的人進行了研究，他們的年齡在35至70歲之間，過著久坐不動的生活，血壓相對較高。研究人員觀察到，在那些每晚睡眠時間不足7小時的參與者中，跑步、騎自行車或踩橢圓機的人平均每晚獲得23分鐘的額外睡眠時間。而那些進行力量訓(xùn)練的人獲得的額外睡眠時間提高到了40分鐘。

　　與此同時，有氧運動組和綜合運動組的人在床上躺著的時間更長，力量訓(xùn)練組的人入睡更快。所有運動組的人睡眠質(zhì)量和睡眠障礙都有所改善。

　　揮拍類運動，更能保護心血管

　　對心血管疾病風(fēng)險影響最明顯的是揮拍運動；其次是步行鍛煉。

　　和從不進行身體活動的參與者相比，進行揮拍運動、跑步、步行鍛煉、其他有氧運動和打高爾夫球的參與者，心血管疾病風(fēng)險分別降低了27%、8%、11%、4%和9%。

　　最延壽的運動，也是打球。

　　和其他運動類型相比，揮拍類運動達到指南推薦量時，在降低參與者全因死亡風(fēng)險方面最明顯，其次是跑步。

　　和從不進行身體活動的參與者相比，進行揮拍運動、跑步、步行、其他有氧運動、游泳和騎自行車的參與者，全因死亡風(fēng)險分別降低了16%、15%、9%、7%、5%和3%。

　　羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等揮拍運動，需要不停地移動、轉(zhuǎn)體、跳躍、揮拍、擊球，集協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性、耐力等素質(zhì)于一身，身體能得到全方位的鍛煉。

　　秋季運動 強度要適中

　　“一次強度過大的運動后，很容易感冒?！边@并非巧合而是有科學(xué)依據(jù)的。大量的研究表明，在大運動量的強化訓(xùn)練期間或競技比賽中，運動員呼吸道感染的風(fēng)險增加。運動量與上呼吸道感染發(fā)病率呈“J”型曲線，即上呼吸道感染的發(fā)病率在適量的運動時降低，而在過度運動時增加。大強度運動后，機體會出現(xiàn)“開窗期”，持續(xù)3小時至72小時不等，此期間機體免疫功能減弱，各種致病因子尤其是病毒進入宿主體內(nèi)的風(fēng)險增加。

　　怎樣才算中等運動強度呢？

　　可以以主觀感覺的疲勞程度“稍費力”為標(biāo)準，或者通過測算心率來計算運動強度。

　　運動時的心率等于運動時每分鐘的脈搏數(shù)，運動結(jié)束即刻數(shù)一下自己10秒鐘的脈搏數(shù)，再乘以6，就是心率值。中等強度運動時的心率一般在最大心率的60%至70%左右，最大心率=220-年齡。

　　秋季運動注意事項

　　??有些人可能伴發(fā)心臟病、高血壓、肌骨疼痛等多種問題，因此在運動中應(yīng)注意安全性、個性化、科學(xué)化的原則，根據(jù)自己的情況，運動循序漸進；

　　??盡量在居家運動中摘口罩進行，可以同時監(jiān)測心率、血壓的變化；

　　??注意正確的動作模式，避免因動作錯誤、發(fā)力不對引起的運動損傷。

編輯：鄭琳

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